Работа за компьютером и здоровье
В интернете очень много статей посвящено правильной работе за компьютером и проблемам с которыми может столкнуться человек, если будет пренебрегать этими правилами. Очень многие статьи написаны людьми, которые сами не сталкивались с заболеваниями о которых пишут, и все советы это просто переписанный стандартный набор рекомендаций. Читая, такие статьи, думаешь, что ничего в этом страшного нет и все описываемые “болячки” уж меня точно не коснутся. Но как показала моя реальность - касаются.
Поэтому я решил написать краткую заметку-предостережение о тех проблемах с которыми столкнулся сам. Кто знает, кто нет, но я работаю системным администратором и очень много времени провожу за компьютером. За компьютером я работаю более 12 лет, причем последние 5-6 лет очень много - по 8-10 часов в сутки (на работе и дома). За это время я столкнулся с несколькими проблемами о которых кратко ниже.
Первая и наверное самая распространенная - это зрение. Наступил период когда начали болеть глаза. Если ты долгое время сидишь за компьютером у тебя начинают уставать глаза, то затем это приводит к боли в глазах, ухудшению зрения и другим проблемам о которых чуть ниже. Если устают глаза от компьютера - что делать? Либо менять род деятельности, либо придерживаться простых правил работы за компьютером. Род занятий я пока менять не готов, поэтому определил для себя несколько правил - не сидеть за монитором более одного часа! После этого обязательный перерыв минимум на 5 минут. Чтобы не было соблазна продолжить работу установил программку которая блокирует компьютер на 5 минут без возможности разблокировки. И тут уже как говорят в рекламе - “пусть весь мир подождет” :) Во время перерыва я обязательно выхожу из кабинета и смотрю в окно на дальние и ближние объекты. Можно еще быстро-быстро поморгать. В конце отдыха закрываю глаза руками (только так чтобы не давить через веки на глазные яблоки) и таким образом даю глазам отдохнуть от света. Благодаря таким простым правилам глаза у вас болеть не должны. За всех конечно не подпишусь, но мне помогло и глаза уже не болят. Да, кстати, если вас будут подкалывать коллеги, пожалуйста не обращайте внимание на это, и ни в коем случае не бросайте зарядку для глаз.
Еще одна проблема это головная боль. Несколько лет назад у меня начались частые головные боли (бывало, что по два-три раза в неделю, в течение целого дня, болит голова). Терпел долго (вам не советую, лучше сразу обратиться в больницу), пока не пошел к врачу. Были разные обследования (диагноз не помню, но если кому интересно могу поискать), но в целом ничего страшного не обнаружилось. Были прописаны лекарства и даны рекомендации. Рекомендации были простые: правильная посадка на рабочем месте, больше отдыхать, больше двигаться, пойти на какой-нибудь активный вид спорта (в идеале - плавание) и делать перерывы в работе. Перерывы я уже делал, а вот сидел неправильно (стол обычный, монитор стоял сбоку и сидел немного косо) и двигался мало. После того как организовал рабочее место, начал ходит на выходных на каток, ходить на работу пешком. Сейчас уже около года как головные боли беспокоят меня не чаще двух-трех раз в месяц.
Но к сожалению радовался я недолго так как последние месяцы началась другая напасть. Появляются боли в правом запястье. В основном к концу рабочего дня. Все это очень похоже на туннельный синдром. Связано это с тем, что работая с мышью, рука в течении дня, делает одни и те же движения. Что такое туннельный синдром можете прочитать в интернете, поэтому углубляться не буду. Пока это конечно же просто сигналы, до заболеванию думаю еще не дошло, но принимать меры уже нужно сейчас. Здесь тоже все предельно просто - правильное расположение рук (рука должна лежать на столе, а не висеть, ладошка и предплечье должны формировать одну линию), советуют купить коврик в гелевой подставкой (пока не купил, но собираюсь) и конечно же зарядка для рук. Пока в перерывах занимаюсь кистевым эспандером, делаю круговые вращения, а также быстро-быстро машу ладошкой вниз-вверх. Поможет или нет - отпишусь позже.
Если вы также сталкивались с подобными проблемами - отпишитесь как боролись с ними, что помогало, а что нет. Просьба писать именно о своем опыте.
Призываю всех кто много работает за компьютером не пренебрегать элементарными правилами. Как показывает моя практика, угрозы здоровью реальны и их лучше предупредить. Желаю всем крепкого здоровья!
Жена:
Как человек работающий по 9-10 часов за компьютером могу сказать,что рабочее место очень важно. Так на работе сидя за широким столом(руки есть где положить вместе с локтями,до монитора не меньше 40 см)у меня кисть устаёт только если целый день приходиться активно писать или щёлкать,а вот дома - рука со стола свисает и через 2-3 часа набора кисть безумно болит и даже иногда немеет.
А вот со зрением на работе хуже - ну немогу я отказать клиентам и коллегам в он-лайн общении,не выходят у меня перерывы. В особо напряжённые дни - перед глазами всё просто плывет,когда встаю из-за компа. Оказывается этому есть название -Компьютерный зрительный синдром
Ответить
2 июня 2011, 11:53ivirinka:
Отличная статья!
Самое интересное, что когда я ее читала, меня мой ноутбук “выгнал” на 3 минуты и пришлось сделать перерыв :) Это ты меня когда-то вдохновил и я тоже стала пользоваться такой методикой блокирования экрана. Могу подтвердить - очень эффективно. Выходить не всегда из кабинета хочется, но к окну подхожу с удовольствием и смотрю вдаль. Глаза действительно за день устают гораздо меньше. Зрение у меня пока хорошее, поэтому не хотелось бы его портить.
Оля, твое здоровье в 100 раз важнее всех мнений твоих коллег и партнеров вместе взятых! Пускай ждут! Оно только так кажется, что невозможно, на самом деле, как правило, 5 минут ничего не решают (только за очень редким исключением). Береги глазки! Мы за тебя переживаем!
А вот с рукой мне тоже пора начинать что-то делать. Хотя меня муж недавно заставил передвинуть компьютер и сесть глубже за стол, чтоб руки не свисали, после этого онемение и боль стали намного реже проявляться. Так что все в твоей статье правильно написано. Я вот еще вспомнила о интересном “тренажере” - мне когда-то мой кум подарил Шары Здоровья (шары Бао-Динга). После прочтения этой статьи я о них вспомнила. Думаю, это как раз то что нужно для профилактики туннельного синдрома. Еще я стараюсь меньше пользоваться мышью и по максимуму использовать “горячие клавиши”, все-таки рука так перемещается в иное положение.
В общем, даже при постоянной работе за компьютером можно сохранить здоровье, если приложить немного усилий и приобрести несколько полезных привычек. Всем желаю не болеть!
Ответить
Igorka Reply:
июня 2, 2011 at 12:38
Ира, спасибо за отзыв. Может тебя Оля послушает. Меня не хочет :( Я тоже раньше не мог коллегам отказывать, а потом взял и заставил себя изменить отношение к таким перерывам. Они нужны! Просто необходимы! За все то время когда я пользуюсь принудительной блокировкой, еще никто не умер от того, что кому-то иногда пришлось подождать 5 минут пока у меня разблокируется компьютер.
Ответить
Cost:
Полностью согласен со статьей. Еще добавлю то, что со мной случилось. От долгого сидения за компьютером одна группа мышц, за все время работы, находится в расслабленном состоянии, другая - в напряженном. От этого всякие виды искривлений в позвоночнике и всякого сопутствющего…
У меня в свое время обнаружилась нестабильность в шейных позвонках, которое спровоцировало инсульт. Слава богу руки ноги целы. Продолжаю работать. Обязательно делать нужно упражнения для шеи. _http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/57F1D98F47A957DEC325745A000752FA
Здесь описаны эти упражнения. Успехов вам всем и не болейте
Ответить
3 июня 2011, 9:58Igorka:
Публикую письмо от посетителя сайта Стаса. Вот его ситуация:
Я также много провожу времени за компьютером-более 10часов.Проблемы были со спиной,рукой(предплечье и кисть) и зрение.
–Со зрением решил просто:сделал качественное освещение в комнате где нахожусь,а именно не так чтобы из окна светило и яркую лампочку,а окно закрываю жалюзями вертикальными-они не металлические и не отсвечивают.В самой комнате (на потолке) поставил 2 комплекта по 4лампы дневного света,вместо одного на 2лампы и стало намного светлее и приятнее работать что с документами,что с компьютером.
–С рукой и спиной решилось одним махом.Сменил стол и стул.Не пожалел и купил себе личный кожаный стул с удобными для меня узором и формой,с регулируемой высотой и наклоном.Стол брал другой,выходя из своих параметров роста и телосложения.В итоге теперь я сижу или полулежу очень удобно,высота стола почти на ногах у меня и рука приблизительно 135градусов по отношению к столу.Стол глубокий-монитор стоит на расстоянии метра от меня.Монитор я к стати тоже заменил на 24″.Теперь я спокойно облакачиваюсь на кресло,клавиатуру выдвигаю со стола и она можно сказать у меня “лежит” на ногах,монитор далеко и читаем отлично,мышь руку не напрягает.Стол сделал полукругом у себя,так как будто я “везжаю” в него креслом и имею возможность положить предплечье полностью как левое так и правое на стол.
Вот таким образом я решил эти 3 проблемки.Того же желаю и Вам-чтобы тело не болело,чтобы ясна голова!
Ответить
3 июня 2011, 10:17Ігор Дубій:
Розкажу про себе…
Ще з дитинства я багато часу проводжу за комп’ютером. Зараз мені 22 роки, і в мене викривлений хребет, тому що права рука завжди на столі (тягаю мишку), і знаходиться вище лівої. Ну от хребет і викривився вліво. Зараз немає ніяких симптомів, але лікар мені сказав, що через кілька років проблеми можуть з’явитися. Тому я зараз викривляю його в іншу сторону о_О. Для цього я просто почав тримати мишку лівою рукою. Перші 2 тижні було надзвичайно незручно, але зараз вже звик, і не відчуваю ніякого дискомфорту. Думаю що цей метод буде успішним =)
Ответить
Igorka Reply:
июня 3, 2011 at 11:40
Я так розумію, що це (одна рука вище іншої) через те що підставка під клавіатуру вузька і не дозволяє розташувати там мишу?
Ответить
Алексей:
Раз пошла такая пьянка - поделюсь и своим опытом.
Первое и самое простое правило для того, что бы не столкнуться с “тунельным синдромом” - расположение рук. Можно долго рассказывать о том, что я думаю о подставках для клавиатуры (те которые обычно под столешницей), но скажу просто - если хотите быть здоровенькими, о них придётся забыть. Клавиатуру на стол. Локти обязательно должны быть на столе. Стул необходимо отрегулировать таким образом, чтобы при работе с мышкой и клавиатурой нагрузка на руки распределялась равномерно от локтя до запястья. В идеале вы не должны вообще её ощущать. Это нехитрое правило позволяет максимально облегчить суставы запястья. Второе - выбор мышки. Если вы долго работаете с ноутбуком - забудьте про маленькие “удобные” ноутбучные мышки. Если вы работаете без длительных перерывов за компьютером - мышь должна полностью занимать всё свободное место в ладошке.
Что касается выбора стола и кресла. Здесь, на мой взгляд, есть несколько принципиальных вещей - остальные зависят уже от “кошелька” и предпочтений. Столешница должна быть максимально глубокой (дабы можно было подальше отодвинуть от глаз монитор и правильно расположить руки на столе). Прямой стол или угловой - не суть важно. Главное, расположить монитор и кресло таким образом, что бы вам не пришлось сидеть в полуразвёрнутом состоянии, другими словами - строго друг напротив друга. Стол и кресло в идеале подбирать одновременно. Кресло понятно должно быть регулируемым как минимум по высоте. При выборе этих предметов главную роль играет ваш рост. Когда вы сидите в кресле (предварительно отрегулировав его высоту) ноги не должны висеть или опираться на пол носками (только полной стопой) - это позволит снизить нагрузку на позвоночник, а упор полной стопы сохранит вашу обувь от постоянных перегибов. В тоже время не забывайте о руках - прямой угол со столом, минимальная нагрузка на запястье, локти на столе.
Выбор монитора. Про конкретные модели, углы обзора и прочие хар-ки конкретных моделей писать не буду - это играет менее существенную роль, чем диагональ монитора и тип матрицы. Одно время были популярными глянцевые матрицы, которые так же быстро популярность утратили. Блики на мониторе = усталые глаза. По скольку я уже говорил, что глубина стола должна быть максимальной и монитор должен стоять подальше от глаз, сам собой напрашивается вывод - диагональ монитора должна соответствовать расстоянию от матрицы до ваших глаз. Для меня комфортным является 24″ на расстоянии 60см или 22″ на расстоянии 50см.
Ну и для тех, кто часто работает с текстовыми редакторами (технические писатели, просто писатели, корректоры, контент-менеджеры и т.д.). Последние исследования американских ученых показали, что шрифт Verdana самый безопасный для зрения. К такому выводу пришли ученые из Лаборатории зрительной эргономики США ( Vision Ergonomics Research Laboratory ). Не могу сказать, что в этом нет смысла, так как есть “творения”, от которых глаза просто в кучу собираются через 15 минут.
Ну и про перерывы тоже есть что сказать. Не секрет, что большинство тех, кто сидит за компьютером это жители городов, у которых наблюдается так называемая “болезнь горожанина”. Каждый день у нас перед глазами стены квартиры, потом спины в местро\автобусе, стены добов, стены кабинета и в обратном порядке + усталость, питание, нервы и т.д.. Наши глаза отвыкают смотреть в даль, от чего ослабевает ряд глазных мышц, что приводит к различного рода заболеваниям глаз - от близорукости, до более серьёзных. Отдыхать не просто нужно, а важно! Помимо отдыха в течении дня (отвлечься посмотреть в окно), не лишним будет и прогулка в выходные на природу. Я, например, сочетаю её с рыбалкой. Это отличный повод не смотреть на серые стены городских зданий, а смотреть вдаль на плывущие по небу облачка, периодически переводя глаз на поплавок или кивок, к тому же уже началось лето, так что хватит сидеть в офисах! За сим, как говориться, прощаюсь и желаю всем крепко здоровья, хорошего настроения и удачных выходных!
Ответить
Igorka Reply:
июня 6, 2011 at 17:56
Тут отдельная статья, а не комментарий :)
Соглашусь со всем кроме подставки под клавиатуру. Не всегда размер стола (особенно на рабочем месте) позволяет сделать все так как нужно. По своему опыту. Мой рабочий стол в глубину всего 50 см. Если положить клавиатуру на стол (она сейчас так и лежит на столе, так как подставки у меня нет), то расстояние от края клавиатуры до края стола всего 14 см. и руки на стол положить не получится. Также при таком положении глаза находятся близко к монитору, что тоже плохо. Можно было бы в качестве подставки для рук использовать подлокотники кресла, но если поднять кресло, чтобы подлокотники были на уровне стола, тогда получается высокая посадка (стопа не полностью становится на пол), глаза получаются гораздо выше верхней кромки монитора и опять же не решается вопрос с расстоянием до монитора. Поэтому я как раз и думаю о том чтобы прикрутить к столу выдвижную подставку для клавиатуры. Выдвинув подставку на 30 см. и расположив там клавиатуру и мышь, отрегулировав кресло так, чтобы подлокотники были на уровне подставки, я получу правильную высоту (стопа полностью становится на пол, а глаза будут на уровне верхней кромки монитора) и увеличу расстояние до монитора. Такая посадка будет более правильной чем та которая сейчас.
А насчет рыбалки я думаю :) Может, что на эти выходные придумаю :)
Ответить
jora:
Согласен, со статьей. От себя хочу добавить: Движение это жизнь. Старайтесь больше двигаться: гулять, танцевать, ходить в походы итд…И лишний раз по возможности не включайте компьютер:)
Ответить
6 июня 2011, 14:48Serg:
Похоже по всем проблемам нужен полноценный сайт по обмену опытом, от себя добавлю.. Первый шаг у меня стало кресло с пружинным регулируемым амортизатором и не кожаное,а под заказ с приятной тканью и обязательно на колесиках , (самая удобная поза оказалась полулежа)второе, это столешница аэродромных размеров( подумываю выпилить в ней место, для приближения), позже перешел на работу с двумя мониторами, эффективность выше(как пример на одном открыт чертеж, на втором таблица расчета, нет переключений и мерцаний(глазам легче), больше времени на отдых, с болью в правом запястье помимо гелиевого коврика и полностью лежащей руки на столе, начал подключать левую руку, т.е. работаю с двумя мышками, сначала искал мышку для левши, но я не левша, поэтому просто перепаял кнопки, под пальцы и все нормализовалось(искал драйвера и программы, но механический выход лучше), шары и плавание в перспективе(ищу бассейн с минимумом хлорки), пока безуспешно. и каток с качественным льдом
Ответить
30 сентября 2011, 9:29Конструктор:
У меня примерно 2 года назад стала болеть спина и шея, а также как-то “некомфортно” стало сидеть на пятой точке. За компьютером к тому времени у меня был стаж около 6 лет офисной жизни. Сначала, чтоб как-то исправить ситуацию просто вставал, когда говорил по телефону, стоял оперевшись пятой точкой на подоконник - помогало, так пришла идея сделать стол для работы стоя. Стал изучать материалы на эту тему - наткнулся на варианты столов для чередования положения стоя/сидя. Под свои требования сделал первый стол с регулируемой высотой для работы стоя-сидя с пневматическим элементом регулировки (газлифт типа того, что на офисных стульях стоит, только удлиненный). 2 года работаю за ним уже в офисе, сначала кругом все смотрели как на диковинку, сейчас уже привыкли.
Насчет тунельного синдрома - у меня стул с подлокотниками чуть ниже выдвижной полки под клавиатуру и логки при работе “лежат” на подлокотниках.
Ответить
28 декабря 2011, 13:38Лариса:
Спасибо огромное всем, кто поделился своим выстраданным опытом. С интересом прочитала все советы и комментарии.
Ответить
4 января 2012, 23:38Татьяна:
У меня есще одна проблема обнаружилась…провожу за комьютером 8-10 часов в сутки (работа/дом) 8-9 лет уже, работаю аналитиком-програмистом. Так вот проблема не только с правым запястьем но и с левым локтем О_о как ни странно у меня руки на столе лежат но именно левый локоть (и кость)упирается в край стола или подлокотник…и теперь у меня образовался стойкий синяк на предплечье возле локтя…такое впечатление по виду что там была травма…типа синяк-шрам сантиметров 4-6…причем он не проходит…на правой руке все нормально…у когото что-то подобное было? Оно меня пока не безпокоит но я девушка и смотриться не красиво :(
Ответить
4 октября 2012, 13:57Igorka: И снова о здоровье:
[...] я эту статью “И снова о здоровье” так как я уже писал на эту тему и она показала свою актуальность судя по [...]
20 августа 2013, 23:04